飲料水

水の飲み過ぎには要注意!1日に必要な水分量と正しい水の飲み方

更新日:

正しい水の飲み方

毎日の生活を維持するためには、水分補給は必要不可欠です。

特に夏場は熱中症予防になりますし、ダイエットをしている人は、汗を大量にかくので水分補給を意識している人も多いのではないでしょうか。

しかし、飲み方や飲む量を間違えてしまうと、体に異変が出てしまうため注意が必要です。

「原因が分からないけど下痢が続いている」
「水を一気飲みしたら気持ち悪くなった」

というケースも少なくありません。

ここでは、水を飲み過ぎてしまうとなぜいけないのか、そして1日に必要な水の量と正しい水の飲み方についてご紹介したいと思います。

水を飲み過ぎるとどうなる?

水を意識して飲んでいただけなのに、急に体調が悪くなったという人は、もしかしたら水を飲み過ぎている可能性があります。

具体的には、以下のような症状が水の飲み過ぎによるものです。

・むくみ
・吐き気
・下痢
・頻尿
・尿の色がおかしい

むくみや吐き気などは、水と関係ないように思えますが、実は飲み過ぎによるサインなのです。

では、これらがどのように水と関係しているのかひとつずつ見ていきましょう。

血液中のナトリウム濃度が下がり手足がむくむ

手足のむくみにはさまざまな要因がありますが、水の過剰摂取は正常な処理が行われないため、尿として排出されず、体内に蓄積されてしまっている状態です。

これは血液中の塩分濃度が低下する低ナトリウム血症と呼ばれ、手足のむくみとして現れます。しかし血液中の塩分の濃度が低下すればするほど、頭痛や吐き気、さらには呼吸困難や意識障害に発展する危険性があるため注意が必要です。

水の飲み過ぎでもむくんでしまうことがあるので、普段から水の量を意識するようにしましょう。

血液中のナトリウム濃度低下で吐き気や嘔吐も

水分の過剰摂取により、血液中のナトリウム濃度が一時的に薄まってしまい、吐き気や嘔吐として現れる場合もあります。

これは、体が血液中の濃度を一定に保とうとし、血液中の濃度が薄い場所から濃い場所に移動する際に起こる浸透圧の変化により、嘔吐や吐き気として現れます。

特に夏場は、熱さから水を一気に飲んでしまう機会も増えますが、大量に摂取することで突然嘔吐する場合もあります。

熱中症予防に水は必須ですが、水分補給をしていて気持ちが悪くなるというケースもあります。

吐き気や嘔吐は、熱中症の症状と似ていますが、低ナトリウム血症は血液中の塩分バランスが低下することで起こります。

そのため、空腹時など塩分を取っていない時に水を飲み過ぎて気持ちが悪くなることもあるので、空腹時に水を大量に飲まない。

そして、体調が悪くなったら体を休め、血液中の塩分濃度が一定になるように、スポーツドリンクを飲むようにしましょう。

身体が冷えて下痢になる

夏場は冷えた水を飲む機会が増えますが、水の温度に限らず大量に飲むと胃腸に負担がかかり下痢になります。

これは一回に吸収できる水分量が限られているため、その量を超えると水分が体内に吸収されず、下痢や軟便となってしまうのです。

冷えた水を飲んで体が冷えてしまったか、常温の水でも大量に飲むと体が冷えてしまいますので、やはり飲み過ぎは禁物です。

夏は冷たい水を飲みたいところですが、一気に飲まないこと。そして季節を問わず、こまめに水分を取ることがこれらの症状を回避できるポイントとなるので、意識するようにしましょう。

後の章で1日に必要な水の量や、正しい水の飲み方についてご紹介します。

水を飲み過ぎてトイレが近くなる

いつもよりトイレの回数が多い、夜トイレに起きることが増えた。という人は、水の飲み過ぎによるものかもしれません。

これはむくみや体の冷えなどにより、体内に水分が滞ってしまい、水分を排出するサイクルが短くなっている可能性があります。

人の体の60%は水分で形成されています。

食事と水分、そして体内で作られた水で体が保持され、尿や便で約1.6ℓの水分を排出します。

これを1日の中で分けて排出していきます。

トイレに行く回数は個人差がありますが、日本泌尿器科学会では1日8回以上を頻尿の目安としています。

頻尿かどうか判断するには、トイレの回数を把握する必要があるので、ご自身のトイレのタイミングについて改めて思い出してみましょう。

また、トイレが近くなることは、別な病気の可能性もあるので、回数や尿の色をチェックして病院を受診することも視野に入れて判断することをおすすめします。

※参考:日本泌尿器科学会

体内の水分量が増えて尿が透明になる

尿の回数や色から病気のサインを読み取ることもできます。

そのため、日頃からトイレの回数や尿の色をチェックして健康状態を把握しておくことも重要です。

正常な場合、尿の色は薄い黄色から茶褐色が目安になります。

運動をした後や体調によって尿の色は変わりますが、透明に近い場合は、腎臓で老廃物がろ過されていないことになるため、尿が透明になって排出されてしまいます。

「尿の色が薄くなってきた」
「尿に色がない」

など、尿の色は健康状態祖示すバロメーターになります。

正常な時の色がどんな色なのか、日頃から確認しておくことが異変を気づくきっかけになります。

尿が透明であっても、体調によっても色は適宜変化するので、健康な状態の色を把握しておくようにしましょう。

水の飲み過ぎによる病気

水を飲み過ぎると、むくみや下痢、頻尿になるケースがありますが、もちろん個人差があり、すべての人がこれらの症状が出るわけではありません。

しかし、吸収できる水分量が限られてしまうため、水の飲み過ぎは注意が必要です。

では、水を飲み過ぎるとどんな病気を発症してしまうのでしょうか。

軽度から重度まで身体機能に影響を与える水中毒

水の飲み過ぎによる症状は、血液中のナトリウムイオン濃度が薄まってしまうことにより起こります。これは水中毒と呼ばれ、水が中毒症状のひとつになってしまっています。

水分補給として水を意識して飲むケースの他、水を欲するあまり大量に水を飲んでしまうことが常態化してしまうという事例もあります。

水を飲み過ぎると身体機能にさまざまな影響を与え、軽度のめまいや疲労感を感じ、下痢や嘔吐、けいれん、呼吸困難など重症化してしまいます。

体調の変化を感じていても、水分補給が逆に重症化させてしまう可能性もあるため、1日に必要な水の量を守ることが一番の予防策になります。

では、1日にどれくらいの水を飲んだらいいのでしょうか。

1日に必要な水の量

1日に必要な水の量は、体重×約35mlで目安の量を計算します。

計算式は以下のようになりますので、ぜひご自身の体重で計算してみてください。

1日に必要な水の量=体重(㎏)×35(ml)

例えば、体重60㎏の人なら「60㎏×35ml=2100ml」になりますし、

体重70㎏の人なら「70㎏×35ml=2450ml」と体重によって飲む量が変わってきます。

水分は水や飲み物だけとは限りません。

食べ物や料理からも接収でき、汗や尿として排出されますが、入ってくる水分量と排出する量を加味して、体重に応じた量が水分として取る目安になります。

体重によって異なりますが、およそ2ℓ~2.5ℓがひとつの目安になるでしょう。

500mlのペットボトルなら4本~5本程度、マグカップなら1杯平均250mlのもので8杯から10杯程度です。

しかし、目安となる量を把握しても、大量に飲んでしまうと、むくみや吐き気、下痢になってしまい、適切な水分量を取ることができません。

そこで大事になってくるのが、水の飲み方です。正しい水の飲み方と飲むタイミングについて見ていきましょう。

正しい水の飲み方

2ℓ~2.5ℓという量を毎日飲むためには習慣化させることがポイントです。

さらに以下の点に注意して、生活の一部に取り入れていくように意識します。

コップ1杯を分けて飲む

水分は、朝から寝るまでこまめに取ることが重要です。そこで、がぶ飲み防止のため、コップ1杯を何回かに分けて飲むようにします。

コップやマグカップは形にもよりますが、およそ250ml程度になります。これを数回に分けて飲むと効率よく水分を補給することができます。

どれくらいの量を飲んでいるか把握するためにも、同じコップを使い最初は飲んだ回数をメモしておくと、飲んだ量を再確認することができます。

いつも飲んでいる量が多いのか少ないのかは、実際にやってみないと分かりません。

まずは、ご自身が1日に飲んでいる水の量を把握することからはじめてみましょう。

季節に応じて飲む温度を意識する

夏は火照った体を冷やすため、冷えたお水を飲みたいところですが、冷水は体を冷やし腎臓への負担をかけてしまうこともあるため、気温に合わせて水の温度を意識する必要があります。

夏場は少し冷たい程度で十分のどの渇きと水分補給が可能ですが、その他の季節は、腎臓への負担を考え、常温の水にするなど、ちょっとした工夫で体への負担を減らすことができます。

朝起きた時には少し温めた白湯でのどを潤し、スポーツをして汗をかいた後は冷たいお水で水分補給をする。日中には常温のお水を飲むなど、季節や活動状況に応じて水の温度を変えるとより効果的に水分補給ができます。

夏場は2ℓという量は簡単に飲めてしまうかもしれませんが、冬場に2ℓ飲むのは意外と難しいものです。

季節を問わず水分補給ができるよう、季節に合わせた水の温度を調節するようにしましょう。

ペットボトルやマイボトルを活用

先ほどもお話ししましたが、外出時にも水分補給が必要です。

ペットボトルは透明なのでどのくらい飲んだのか飲んだ量が見えるというメリットがあります。

しかし、500mlは多いし重たいという人は、コンパクトサイズの水筒をマイボトルとして活用しましょう。

ちょっとした外出時にポケットに入る120mlサイズのミニ水筒は、持っているといろいろな場面で活用することができます。

ミニ水筒なら、入れる量が選べますし、保温機能があるものなら、温めて持ち運ぶことも可能。

少しずつ何回にも分けて飲むことが大事なので、外出時にどのように水分補給するか、お気に入りのアイテムを作ってみてはいかがでしょうか。

のどの渇きを感じる前に飲む

数回に分けて飲む時、のどが渇いてから飲むという人は、少し早めに飲むことも意識します。

のどが渇いているということは、体が水分を欲している状態のためです。

適度に水分を補給してあげることで、体に吸収され尿や汗として排出することができます。

夏場は意識するかもしれませんが、トイレに行く前後や、気分転換したい時など上手に時間を活用して、水分補給タイムを取るようにしましょう。

水分を取ることを習慣化させる

普段何気なく飲んでいる水ですが、生命の維持には必要不可欠であり、不足しても飲み過ぎても身体に支障をきたしてしまいます。

水を飲むことが生活の一部になれば、意識しなくても飲めるようになりますし、健康状態の把握にもつながります。

具体的にどんな場面で水を飲んだらいいのか、飲むタイミングについてもご紹介したいと思います。

水を飲むタイミング

水を飲むタイミングでおすすめしたいのが、起床時と日中、そして寝る前です。

習慣化させやすいので、既に取り入れている人も多いかもしれません。

ひとつずつチェックしていきましょう。

朝起きた時に白湯

朝起きた時は、眠っている間に汗をかいているので水分が失われています。

また、1日の活動をはじめる前に内蔵脂肪に刺激を与えるため、少し温めた白湯を飲んで体を起こしてあげましょう。

白湯は、ゆっくり飲むのがポイントです。

白湯が苦手な人は常温のお水を飲んで水分補給をします。

気持ちよいスタートを切るために起床時の1杯も意識しましょう。

※白湯の具体的な効果や飲み方についてはこちらの白湯とは?効果や作り方|適切な温度やダイエット効果・電子レンジで時短できる方法をご覧ください。

食事の30分前に消化を促す水

食事前は、胃が空っぽの状態なので消化を促すために食事の30分程前に飲むのもおすすめです。

これは、胃酸の働きにより消化を促してくれるためです。朝は白湯もしくは常温のお水で体を潤し、昼食と夕食は食べる30分程度前に飲んで食事を食べる前準備を行います。

逆に、食事中は料理の中にも水分が含まれているので、コップ1杯程度にして調整します。

食事中に水分を意識していた人も多いかもしれませんが、食事の前もぜひ取り入れるようにしましょう。

運動後の水分補給

運動すると汗をかくのは当然ですが、散歩やウォーキング時にも水分補給が必要です。

歩いているだけなのに、熱くなってきたという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

これはウォーキングの効果で体が温まり発汗しているので、体が水分を欲している状態です。通勤途中や、買い物の途中でも熱さを感じたら水分補給を意識します。

特に運動や活動後で汗をかいた後の水分補給は、発汗して高くなった体温を下げ、失われた水分を補充する役割があります。

スポーツ以外にも体を使っている時はたくさんあるので、熱いと感じたら意識して水分を取るようにしましょう。

入浴後の水分補給

1日の疲れを取るため、お風呂に入ってリフレッシュする人も多いのではないでしょうか。

入浴中は体温が上がり汗をかくので、入浴後の水分補給も必須です。

入浴中の汗は洗い流してしまうので、分かりづらいですが、湯船に浸かると体温が上がり大量の汗をかきます。

さっぱりした後の水分補給も習慣化させるタイミングのひとつになります。

お風呂派の人もシャワー派の人も、水を飲むタイミングのひとつとして入浴後の水分補給を意識してみてください。

寝る前にリラックス効果がある白湯

1日の最後は、体を温め睡眠へと誘導を促す白湯を飲みます。

寝ている間も汗をかくので寝る前と起床時も水分補給が必要です。

寝る前の水分はコップ1杯より少なめの150ml~200mlをゆっくり飲むのがポイントです。

夜のトイレが心配な人は、寝る1時間前位前に飲むようにします。

寝る前の最後の1杯が1日に飲む水分の最後になります。

起床時、食事の30分前、さらに活動後の水分補給に入浴後の1杯、そして寝る前の白湯というように、水を飲むタイミングを意識すると習慣化させやすくなります。

上記の5つのタイミングを意識しながら、生活の一部に取り入れていきましょう。

この記事のまとめ水の飲み過ぎは体に悪影響を及ぼしてしまいます。
1日に必要な水の量を知り、何回にも分けて飲むことが水不足と飲み過ぎ防止を回避する方法となります。
気になったものから取り入れていきましょう。

-飲料水