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水ダイエットは効果があるの?やり方とおすすめの水分、注意点を解説

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水ダイエットの効果と注意点

食べたものを記録するレコーディングダイエットや、主食となる炭水化物を抜く糖質制限ダイエットなど、あれこれ試したけど結果が出ないという人も多いのではないでしょうか。

「ダイエット中にはどんなものを飲めばいいの?」
「ダイエット中の水分補給のおすすめを知りたい」

減量するなら、ダイエットに水分は欠かせません。

そこで、水をダイエットのひとつとして活用する「水ダイエット」のやり方とおすすめの水分、そしてダイエット中だからこそ気をつけたいポイントについてご紹介したいと思います。

\炭酸水ダイエット!/炭酸水でのダイエット効果についてもまとめています。
【効果検証】炭酸水ダイエットは一週間で痩せるのか|3ヵ月で体重79kg→74kgで5kg減!

水ダイエットとは

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水ダイエットとは、運動を前提とした適正量、適切なタイミングで水分摂取することで、より健康的にダイエットを行うすることを目的としています。

決して「水を飲んで体重を減らす」というものでも、「一食を水に置きかえる」というダイエット法でもありません。

なぜなら、水は脂肪を燃焼する効果がないためです。

ただし水ダイエットを行うことで、運動後の水分補給以外に、小腹が空いた時や、食前に飲むことで食欲を抑えることができます。

しかし、食欲を抑えるからといって、たくさん飲んでも脂肪は燃えません。健康的に痩せるためには、水を飲むタイミングや量を考える必要があります。

体調を整えるという点で効果が期待できるので、水ダイエットで得られる効果について見ていきましょう。

水ダイエットで期待できる効果

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水を飲んで痩せることはできませんが、上手に利用すればダイエットを成功させるためのツールとして活用することができます。

水ダイエットで期待できる効果は以下の4つです。

・食べ過ぎ防止
・むくみの改善
・便通の改善
・基礎代謝の向上

ひとつずつチェックしていきましょう。

食べ過ぎ防止

食事を制限するダイエット法はたくさんありますが、どうしても食欲が抑えられないという人も多いのではないでしょうか。

そんな食べ過ぎを防止してくれるのが、食前のお水です。

コップ1杯の水を飲むとお腹に溜まり、胃液が薄まるので一時的に食欲を抑えることができます。

冷たいお水は逆に刺激を与えてしまうので、常温のお水をコップ1杯程度飲むのがポイントです。

少しの積み重ねが消費カロリーとして大きく関わってくれます。

食べ過ぎ防止を考えるなら、食前にコップ1杯の水を飲んでから食事をするようにしましょう。

むくみの改善

食事以外でも、1日に2ℓ~2.5ℓの水が必要です。そのため、食事以外でもこまめに水分を取らなければいけません。

体は一定の水分と塩分を保持しようとするため、塩分を取りすぎると水分を貯めこみやすくなってしまいます。

また、体の冷えにより血液の循環が悪くなりむくみにつながることもあるため、水を飲んで血流を改善する必要があるのです。

適度な水分が保持されれば、血流が良くなりむくみの解消につながります。

むくみ=余分な水分ですが、排出するために水が必要なのでこまめに水分を補給して、血液の循環を意識するようにしましょう。

便通の改善

血液の流れが良くなると、同時に老廃物も運ばれ、便通も良くなります。

水分は便を柔らかくしてくれるので、食べたものが栄養として取り入れられ、不要なものは排出できるため、便秘改善のためにも水は有効です。

ただし、たくさん飲めばいいのかというとそうではありません。

健康的に痩せられるよう量と飲むタイミングを守って正しく行う必要があります。

後の章で水ダイエットのやり方を詳しくご説明しますので、便秘気味の人は正しいやり方をチェックした上で生活に取り入れていきましょう。

基礎代謝の向上

常温のお水でも、飲むと一時的に体が冷やされます。それを平熱に戻すように体が動くためエネルギーが消費されます。

血液の流れが良くなるとその分フル稼働で内臓が働くため、エネルギーの消費量が上がり、基礎代謝が上がるのです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係は以下をご覧ください。

摂取カロリー<消費カロリー=体重減少
摂取カロリー>消費カロリー=体重増加
摂取カロリー=消費カロリー=変化なし

基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増え運動をプラスすることで体の中の脂肪が燃えやすくなります。

また、体重を減らすための前準備になるので、体を燃やすためにも基礎代謝を上げるためにもお水を飲むようにしましょう。

水ダイエットのやり方

水ダイエットには、普段気づきにくい血流の改善や基礎代謝を上げる働きがあります。

しかし、やみくもに飲んでもその効果が期待できないので、正しい水ダイエットのやり方について見ていきたいと思います。

空腹感を感じたらコップ1杯の水を飲む

ダイエット中は、食事に対して敏感になってしまうものです。

食べたいものを食べられないというストレスが、ドカ食いを誘発してしまうので、小腹が減ったと感じたら、コップ1杯の水を飲んで空腹感を紛らわせましょう。

朝食と昼食の間や、15時前後は少しお腹が空いてくるものです。

お腹が空いたと感じたら、近くにあるお菓子には手を出さず、水を手元に置いておくとすぐに飲めるのでおすすめです、

これを1日の中で何度か繰り返すと、摂取カロリーを抑えることができます。

お腹が空いたらコップ1杯の水を飲む、ということを意識するようにしましょう。

食べ過ぎ防止のために食事の30分前に飲む

小腹が減った時と同様に、食事の前にコップ1杯の水を飲むと食べ過ぎを防ぐことができます。

これは、お水で満腹感が得られるように感じるためです。

食事を前にしてから飲むと、食べ物が見えてしまうので、できれば食べる30分ほど前に飲むと食欲を抑えることができます。

逆に、食事中のお水は食べ物を水分で流しこんでしまうため、噛む回数が減り満腹感を得るのに時間がかかってしまいます。

食事の時間が長くなると消化活動に時間がかかってしまうので、食事中に水を飲むのはおすすめできません。

みそ汁やスープなどにも水分が含まれていますし、食事から水分を取ることができるので、飲むなら食時の30分前を意識して飲むようにしましょう。

起床時に腸を活性化

ダイエット中は意識して水分を取ろうと思うものですが、起床時に飲むのもおすすめです。

これは、腸を刺激して自然な排便を誘発するためです。

体の中の老廃物は脂肪だけではありません。尿や便も定期的に排出し、溜め込まない体づくりも重要なポイントとなります。

寝ている間はコップ1杯程度の汗をかいているので、起きたら水分補給を兼ねてお水を飲みましょう。

この時、冷たいお水は腸に刺激を与え過ぎてしまうので、常温のお水、もしくは人肌に温めた白湯をゆっくり飲んで体を目覚めさせてあげます。

朝食後や、昼食後など、便を出すタイミングを作ってあげると、老廃物が体に溜まらないので、便を出すことも意識しいて習慣化させていきましょう。

コップ1杯を分けて飲む

1日に必要な水の量は2ℓ~2.5ℓ必要です。これは、ダイエットの有無に限らず日常的に必要な量になります。

しかし、2ℓもの水を飲むのは意外と大変なものです。そこで、1日でこの目標がクリアできるよう、コップ1杯を分けてこまめに飲むようにしましょう。

マグカップなら200ml~250ml程度なので、10杯程度になります。

起床時と朝・昼・晩の食事の30分前、さらに食事と食事の間に水分補給を3回飲むとすでに7回飲むことになりますし、入浴後や寝る前、そしてプラス@で飲むと10杯は飲むことができます。

その他、汗をかいた時や気分転換したい時など、水分を近くに置いておくとすぐに飲むことができるので、分けて飲むようにしましょう。

まずは、今までどれくらい飲んでいたのかを把握し、足りない分は意識して飲むように心がけてみてください。

常温で冷やしすぎない

食べ過ぎ防止で水を飲む時には、内臓に負担がかからない常温のお水を飲みます。

冷たいお水は体を冷やすばかりでなく、血管を収縮させ血液の流れを悪くさせてしまいます。さらに脂肪も硬くなってしまうため、老廃物として排出することが困難になってしまうためです。

夏は冷たいお水を飲んでスッキリしたいところですが、常温よりも少し低くなるよう、氷を1個浮かべて少し温度を下げて飲みます。

スポーツをして汗をかいた後や、入浴後に体が温まっている状態も同様です。

冬に常温のお水は冷たいので、少し温めて白湯として飲むと生活の一部として飲み続けることができます。

季節に応じて、冷やし過ぎない程度にして飲むようにしてください。

ダイエット中におすすめの水分

水だけでダイエットを乗り切るのは辛いと思う人も多いかもしれません。

そんな時には、上記の水ダイエットで得られる効果(食べ過ぎ防止・むくみ改善・便通の改善・基礎代謝アップ)が得られる水分を選べば水でなくても構いません。

具体的にどのようなものがダイエット中の水分補給に適しているのでしょうか。

いつでも手軽に飲める水道水

水道水の安全性について気になっている人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダムや河川から浄水処理されて供給される水道水には、水道法の中で基準が定められておりそれをクリアしないと供給することができません。

1日2ℓの水を1年間飲み続けると730ℓもの量になり、ペットボトルで購入するとコストもかかります。

水道水なら、蛇口をひねればすぐに飲めますし、ペットボトルを購入するよりもコストを抑えることができます。

自宅にいる時は水道水を飲み、外出時はペットボトルを活用するなど、水道水も手軽にできる水分補給のひとつとして取り入れてみましょう。

参考:厚生労働省

カルシウムやマグネシウムが豊富な硬水

水は無味無臭ですが、せっかく1日に2ℓも飲むのだから栄養もしっかり取りたいという人は、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれている硬水がおすすめです。

不足しがちな栄養素を補ってくれるので、便秘を解消してくれる効果が期待できます。

しかし、マグネシウムが多く含まれているため、苦みを感じる人もいるので好みは分かれるでしょう。

水の中にはカルシウムイオンとマグネシウムイオンが含まれており、これらが多く含まれているものを硬水と言い、少ないものを軟水と呼びます。

厚生労働省では硬水の基準を1ℓあたりの炭酸カルシウムの量により以下のように定めています。

軟水 中硬水 硬水 超硬水
60mg/L以下 60-120mg/L 120-180mg/L 180mg/L以上

生産地により硬水の定義が変わってきますが、商品化されているミネラルウォーターを見てみると、硬水と軟水は以下のようになります。

軟水 硬水
クリスタルガイザー
ボルヴィック
南アルプス天然水
コントレックス
エビアン
ペリエ

同じ水でも硬度の違いで味も変わってくるので、ラベルの裏を見て硬水をチェックするようにすると楽しみも広がるのではないでしょうか。

参考:厚生労働省

緑茶のカテキンが脂肪の吸収を抑える

緑茶にはさまざまな栄養素が含まれていますが、注目すべきなのが、むくみを解消してくれるカリウムと、脂肪の吸収を抑えてくれるカテキンが含まれている点です。

食後に緑茶を飲む人も多いかもしれませんが、実は理にかなった飲み方と言えます。

緑茶を選ぶ際には、カテキンが多く含まれてものを選ぶようにしましょう。

飲むタイミングは、脂肪の吸収を抑制できるよう、食事中と食後に飲むのがおすすめです。

ミネラルが豊富な麦茶

水や緑茶と同じように飲まれているのが麦茶です。やかんで煮だすタイプの他、水出しタイプやペットボトルなど種類が豊富です。

麦茶の特徴はというと、低カロリーでカフェインが含まれていないということ。そして、利尿作用があるカリウムや、血圧を下げ腎臓の働きを高めてくれるGABAというミネラルが豊富という点です。

ただし、飲み過ぎると下痢になる可能性があるので、水と併用して少しずつ飲むようにします。

水や緑茶とあわせて麦茶もダイエット中の水分補給のひとつとして取り入れてみましょう。

新陳代謝を高めてくれるレモン水

お水にちょっと入れるだけで、爽やかな飲み物に変わるのが、レモン水です。レモンにはクエン酸が含まれるので新陳代謝を高めてくれる効果が期待できます。

ダイエット中は脂肪をいかに落とすのかが大事になってくるので、代謝を促し脂肪燃焼効果をアップしてくれるレモンをプラスして飲んでみましょう。

レモン水の作り方は簡単!コップ1杯にレモン果汁を数的入れれば完成です。

レモンを切って絞るのが面倒な人は、果汁を濃縮したものやストレートタイプを冷蔵庫に常備しておくと便利です。

レモン果汁は刺激が強いので体調を見ながら量を調整していきます。

飲むタイミングはというと、活動に備えて朝飲みます。

ゆっくり飲んで吸収させるのがポイントなので、飲み過ぎは要注意です。

満腹感から得られる炭酸水

食前にお水を飲むと食べ過ぎ防止になりますが、慣れてしまいいつもの食事と変わらなくなってきてしまったというケースもあります。

ダイエットを続けて成功させるためには、気分転換や工夫も重要です。
そこで、炭酸の効果でより満腹感が得られる炭酸水も飲んでみましょう。

炭酸ガスが満腹中枢を刺激してくれるので、お腹が満たされます。

食事の30分程前に飲むと、15分を経過したあたりから満腹中枢が働きはじめるので過食を防ぐことができます。

水と同じく無味無臭なので味気ないですが、甘味料が入っているものや飲み過ぎはおすすめできません。

食事の30分ほど前にコップ1杯程度をゆっくり飲んでおきましょう。

1日に飲む量の目安

水ダイエットは通常の水分補給と同様、1日に2ℓ~2.5ℓが目安となります。

一気に飲まず朝起きてから寝るまでをひとつのサイクルと考え、分けて飲むようにします。

ダイエット効果を期待するなら、起床時と食事の30分前、そして空腹を感じたら水を飲むというのを習慣化させていきます。

慣れるまでは同じタイミングで飲むようにし、体を慣れさせていきましょう。

ダイエット中でも水分の取りすぎは要注意

ダイエット中に水分は必要不可欠ですが、飲み過ぎは血液中の塩分濃度を下げてしまい低ナトリウム血症を引き起こしてしまうため、注意が必要です。

低ナトリウム血症になると、めまいや頭痛の他、吐き気や嘔吐、重症化すると呼吸困難に陥ってしまう場合もあります。

1日に2ℓ~2.5ℓを目安とし、汗をかいたと感じたら水分補給を意識します。

冷たい水や一気飲み、まとめ飲みも避け、上手に水分を取るように心がけましょう。

まとめ

水ダイエットには体重を減らす効果はありませんが、食べ過ぎ防止や、むくみの改善、そして減量につながる基礎代謝アップなどが期待できます。

上手に活用して楽しく続けられるように習慣化させていきましょう。

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