「ケール」の名前は聞いたことあるけれど、どんな見た目でどんな野菜か、くわしくは知らない方も多いのでは。独特な見た目と栄養価の高さで注目される「ケール」は、健康志向の高まりとともに人気が増しています。この記事では、青汁の原料にも使われるケールの特徴、栄養素、おいしい食べ方について解説します。
この記事でわかること
「ケール」ってどんな野菜？
ケールは、キャベツやブロッコリーと同じアブラナ科に属する野菜で、その栄養価の高さから「スーパーフード」とも呼ばれます。
ケールの特徴的な見た目は、大きくて波打った葉っぱで、色は濃い緑から紫がかった色合いまでさまざまです。
生育が強く、寒さにも強いため、多くの地域で年間を通じて栽培されています。
ケールの栽培風景
ケールの味は、少し苦味がありながらも、甘みも感じられます。生の状態では硬めの食感ですが、加熱することで柔らかくなり、味もまろやかになります。
野菜としては江戸時代には日本に入ってきましたが、園芸方面での開拓がすすみ、ハボタンはケールを品種改良したものであることは、ご存知だったでしょうか。
現在では、青汁などから栄養素が豊富であることが見直され、「コラードケール」「カーリーケール」などの食用品種が出回っています。
- コラードケール（Collard Kale）：楕円形の大きな葉を持ち、比較的柔らかく、食べやすい特徴があります。繊維が少なめで、色は薄緑色です。
- カーリーケール（Curly Kale）：葉がカールし、ギザギザしているのが特徴です。見た目が華やかで、苦味が少ないのでサラダ向けです。
コラードケールはキャベツのような見た目で、カーリーケールはパセリのような見た目とおぼえておくとよいでしょう。
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「ケール」に含まれる豊富な栄養素
「ケール」の成分は、栄養素の種類も量も豊富な野菜であることがわかっています。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、によると多くのビタミンやミネラルが確認できます。
- ビタミン：ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン
- ミネラル：カリウム、カルシウム、クロム、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、リン、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素、セレン
栄養面では、「ケール」にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンKを豊富に含み、鉄分、カルシウム、食物繊維も高いレベルで含まれています。
ビタミンAは視力の維持に役立つ栄養素ですが、強力な抗酸化作用で知られるβ-カロテンがその多くを占めています。
これらの特徴から、健康を意識する人々の間で、ケールは日々の食生活に取り入れられ、青汁の原料にもよく使われているのです。
ケールの食べ方
ケールの食べ方には、生での摂取と加熱しての摂取の二つの主要な方法があります。
生での摂取
ケールはサラダに生で加えたり、スムージーの材料としても使用できます。生のケールには独特の苦味と硬さがありますが、ドレッシングでマッサージすることで柔らかく、苦味も和らげることができます。
加熱しての摂取
加熱すると、ケールの硬さがやわらぎ、苦味も減少します。スープや炒め物、チップスなど、様々な加熱料理に適しています。加熱することで栄養素の吸収が向上する場合もあります。
青汁としての摂取
ケールを青汁の形で摂取することは、手軽に栄養を取り入れる効果的な方法です。ケールの葉を乾燥させて粉末にし、水や他の飲料に混ぜることで、簡単に飲めます。
ほかの原料や甘味料と混ぜることで飲みやすい味にしたり、量を摂取しやすくなるのも、青汁のよい所です。
ケールティーとしての摂取
ケールの葉を乾燥させてハーブティーのようにして飲むこともできます。ケールティーは、ケール特有の風味を楽しめます。
「ケール」のレシピと調理方法
ケールとクルミのサラダ
生のケールを細かく刻んで、クルミとお好みのドレッシングで和えます。クルミによって食感の変化が生まれるサラダです。
ケールとクルミのサラダ
ケールのスープ
ヨーロッパで食べられているように、ケールを主材料とし、野菜ブイヨンや他の野菜と一緒に煮込みます。ケールはキャベツに似た野菜であり、硬い品種も食べやすくなる調理方法です。
ケールとアボカドのスムージー
ケール、アボカド、バナナやりんごなどの果物、水やアーモンドミルクをミキサーにかけます。ケールとアボカドで栄養満点、果物で苦味をやわらげ味のバランスを取ります。
ケールのペストソース
新鮮なケール、パルメザンチーズ、松の実、オリーブオイル、ニンニクをフードプロセッサーで混ぜます。パスタやサンドイッチにつかえるソースです。
「ケール」の特徴と食べ方のまとめ
ケールは栄養価が高く、多様な食べ方が可能な野菜です。生での摂取はサラダやスムージーに適しており、加熱するとスープや炒め物、ペストソースなどに利用できます。
さらに、青汁やケールティーとしての摂取も可能で、健康的な生活に欠かせない食材として重宝されています。これらの方法を通じて、ケールの豊富な栄養素を効率的に摂取できます。
